Составление списка продуктов без глютена — первый и самый важный шаг при переходе на новую систему питания. На первый взгляд может показаться, что ограничения серьезны, но на самом деле ваш рацион может оставаться разнообразным, вкусным и полноценным. Разобраться в этом вопросе проще, чем кажется.

Для начала давайте разберемся, что такое глютен. Это сложный растительный белок, который также называют клейковиной. Он содержится в некоторых злаковых культурах, в первую очередь в пшенице, ржи и ячмене. Именно благодаря ему тесто получается эластичным и упругим.

Люди переходят на безглютеновую диету по разным причинам. Основные из них — это медицинские показания, такие как целиакия (серьезное аутоиммунное заболевание), аллергия на пшеницу или нецелиакийная чувствительность к глютену. Другие выбирают такой тип питания для улучшения общего самочувствия, следуя современным трендам в диетологии.

В этом гиде мы предоставим исчерпывающий список разрешенных продуктов, расскажем, где может прятаться скрытый глютен, и как ориентироваться в мире современной безглютеновой продукции.

Основа рациона: Продукты, не содержащие глютен от природы

Основа здоровой безглютеновой диеты — это цельные, необработанные продукты. К счастью, список таких продуктов, не содержащих глютен, огромен, и он включает в себя сотни наименований, которые вы наверняка уже любите. Фактически, подробный список продуктов гораздо шире, чем список запрещенных.

Крупы и крахмалы

Это безопасная и полезная альтернатива привычным пшенице, ржи и ячменю. Они станут отличной основой для гарниров, каш и даже выпечки.

• Гречка
• Рис (белый, бурый, дикий и другие сорта)
• Кукуруза (включая муку и крупу поленту)
• Пшено
• Киноа
• Амарант
• Сорго
• Тапиока
• Картофельный и кукурузный крахмал

Овощи и фрукты

Здесь все просто: абсолютно все свежие, замороженные и консервированные в собственном соку или сиропе овощи, фрукты и ягоды — это продукты без глютена. Они должны составлять значительную часть вашего рациона.

• Яблоки, бананы, апельсины, персики
• Клубника, малина, черника, вишня
• Картофель, брокколи, цветная капуста
• Шпинат, огурцы, помидоры, перец

Мясо, птица, рыба и яйца

Любое свежее, охлажденное или замороженное мясо, птица и рыба в их натуральном виде не содержат глютен. Это же касается и яиц. Однако стоит быть внимательным с обработанными продуктами. Панировка, маринады и соусы часто содержат пшеничную муку или соевый соус на основе пшеницы, поэтому всегда проверяйте состав перед покупкой.

Бобовые, орехи и семена

Это прекрасные источники растительного белка, клетчатки и полезных жиров. Они делают любую безглютеновую диету более сытной и сбалансированной.

• Фасоль (красная, белая, черная)
• Чечевица и горох
• Нут
• Миндаль, грецкие орехи, кешью
• Семена чиа, льна, подсолнечника и тыквы

Молочные продукты

Большинство молочных продуктов безопасны, если в них нет добавок. Смело включайте в рацион молоко, кефир, ряженку, натуральный йогурт без злаковых наполнителей, творог, сливочное масло и большинство твердых и мягких сыров. Внимательно изучайте состав йогуртов с наполнителями (например, с гранолой или печеньем). Обязательно — плавленых сыров и некоторых видов сыра с плесенью, где могут использоваться культуры, выращенные на глютеновой среде.

Опасная зона: где может скрываться глютен?

Даже если вы строго следуете диете, глютен может попасть в ваш организм из самых неожиданных источников. Это так называемый «скрытый глютен». Производители часто используют такие компоненты на основе пшеницы как загуститель, стабилизатор или связующий агент. Они часто есть в продуктах, которые на первый взгляд кажутся совершенно безопасными.

Чтобы ваша безглютеновая диета была действительно эффективной, необходимо знать список продуктов повышенного риска, которые требуют обязательной проверки состава. Среди них есть даже те, которые ошибочно считают безопасными, а также некоторые продукты со скрытым глютеном, о которых многие не догадываются.

• Колбасные изделия и мясные деликатесы Сосиски, сардельки, вареные колбасы и даже ветчина могут содержать пшеничный крахмал или муку для придания нужной консистенции.
• Соусы, заправки и маринады Кетчуп, майонез, горчица, готовые заправки для салатов — частые «носители» скрытого глютена. Классический соевый соус почти всегда содержит пшеницу.
• Консервы Внимательно читайте состав рыбных и мясных консервов в томатном или другом соусе — в него могут добавлять муку для густоты.
• Полуфабрикаты и сурими Готовые котлеты, наггетсы, пельмени и особенно крабовые палочки (сурими) практически всегда содержат пшеничный крахмал.
• Супы быстрого приготовления и бульонные кубики В их составе часто можно найти пшеничную муку или солод.
• Сладости и десерты Мороженое с наполнителями, шоколадные батончики, конфеты с начинками и пудинги могут содержать вафельную крошку, печенье или глютеновые загустители.
• Напитки Очевидные источники глютена — пиво (из ячменного солода) и квас (из ржаного хлеба). Также он может встречаться в некоторых видах растворимого кофе и какао «3-в-1».

Главное правило — всегда читать этикетку. Ищите в составе слова: «пшеница», «рожь», «ячмень», «солод», а также «модифицированный крахмал» (если его источник не указан, он с большой вероятностью может быть пшеничным).

Современное решение: готовые безглютеновые продукты

К счастью, сегодня производители предлагают огромный выбор готовой безглютеновой продукции, которая делает жизнь проще и вкуснее. Вам не придется отказываться от любимых блюд, достаточно найти их безопасные аналоги в магазине.

Что можно найти на полках?

Ассортимент специализированных товаров постоянно растет. В крупных супермаркетах и онлайн-магазинах вы легко найдете:

• Хлеб, выпечку и макароны Специальный хлеб, булочки, печенье, кексы и макароны из рисовой, кукурузной, гречневой или нутовой муки.
• Муку и смеси для выпечки Готовые смеси, которые позволяют легко приготовить блины, кексы или хлеб в домашних условиях, не смешивая разные виды муки.
• Готовые завтраки Хлопья, мюсли и гранола с четкой пометкой «Без глютена».
• Безглютеновые полуфабрикаты Отдельного внимания заслуживают безглютеновые полуфабрикаты: пельмени, вареники, основы для пиццы, котлеты. Они позволяют не отказываться от привычных блюд и экономят время.

Как убедиться в безопасности?

Самый важный практический совет по выбору готовых продуктов без глютена — ищите на упаковке специальную маркировку. Существует строгая маркировка безглютеновой продукции, которая гарантирует безопасность для потребителя.

Надежными знаками являются надписи «Без глютена» или «Gluten-Free». Но главным международным символом безопасности считается знак «перечеркнутый колос». Он подтверждает, что продукт прошел строгий контроль и содержание глютена в нем не превышает безопасную норму, установленную на уровне 20 ppm (частей на миллион). Продукция с таким знаком — ваш самый надежный выбор.

Как питаться без глютена: подводим итоги

Переход на безглютеновую диету — это не отказ от вкусной еды, а открытие новых горизонтов в кулинарии. Как вы убедились, список разрешенных продуктов без глютена очень широк и разнообразен. Чтобы ваш рацион был безопасным и полноценным, достаточно помнить три простых правила.

• Основа рациона Сосредоточьтесь на натуральных продуктах, которые от природы не содержат клейковину: это все овощи, фрукты, мясо, рыба, бобовые, орехи и разрешенные крупы.
• Внимательность к составу Всегда внимательно читайте этикетки обработанных продуктов, особенно соусов, колбас, сладостей и полуфабрикатов.
• Помощь от производителей Смело используйте сертифицированную готовую продукцию из надежных источников со значком «перечеркнутый колос» — это удобно, вкусно и абсолютно безопасно.

Не бойтесь экспериментировать, пробовать новые рецепты и наслаждаться едой. Ваше здоровье — в ваших руках