В последнее время полки магазинов заполнились товарами с яркой надписью «gluten-free». Безглютеновое питание стало модным трендом, но далеко не все понимают, кому оно действительно необходимо. На самом деле, продукты с глютеном уже много веков составляют основу рациона для большинства людей по всему миру.

Так что же такое глютен? Если говорить просто, глютен — это сложный растительный белок, который также известен как клейковина. Он содержится в таких злаковых культурах, как пшеница, рожь и ячмень. Именно благодаря клейковине тесто для хлеба становится эластичным и упругим, а выпечка получается пышной и воздушной.

Для большинства людей этот белок абсолютно безвреден. Однако для определенной группы он представляет реальную опасность. В этой статье мы подробно разберем, для кого глютен является врагом, и предоставим исчерпывающий список продуктов, где он содержится — от очевидных до самых скрытых.

Кому и почему вреден глютен: главные противопоказания

Несмотря на то, что отказ от глютена стал популярной диетой, реальные медицинские противопоказания к его употреблению есть лишь у небольшого процента людей. Важно понимать, что это не просто вопрос выбора, а жизненная необходимость, связанная с конкретными заболеваниями. Давайте разберемся, кому следует полностью исключить глютен из своего рациона.

Целиакия — аутоиммунный ответ на глютен

Целиакия — это серьезное аутоиммунное заболевание целиакия, которое передается по наследству. У людей с этим диагнозом иммунная система ошибочно воспринимает глютен как угрозу и начинает атаковать собственный организм, а именно — ворсинки тонкого кишечника.

Эти крошечные ворсинки отвечают за всасывание питательных веществ из пищи. Когда они повреждаются, организм перестает получать необходимые витамины, минералы и калории. Это состояние называется мальабсорбцией и может привести к серьезным последствиям:

• Хроническая диарея и вздутие живота
• Железодефицитная анемия
• Остеопороз (хрупкость костей)
• Резкая потеря веса и истощение
• Дерматиты и другие кожные проблемы

Для людей с целиакией единственным способом лечения является строгая и пожизненная безглютеновая диета. Даже минимальное количество глютена способно запустить разрушительную реакцию в организме.

Нецелиакийная чувствительность к глютену (НЦЧГ)

Это состояние до сих пор вызывает споры среди ученых, но его существование признают многие врачи. При нецелиакийной чувствительности у человека появляются симптомы, очень похожие на целиакию, после употребления продуктов с клейковиной: боль в животе, вздутие, головные боли, хроническая усталость и «туман в голове».

Главное отличие в том, что при НЦЧГ не происходит аутоиммунной атаки на кишечник и в крови отсутствуют специфические антитела, характерные для целиакии. Этот диагноз ставится методом исключения, когда врач убедился, что у пациента нет ни целиакии, ни аллергии на пшеницу. Таким людям также рекомендуется избегать продукты, содержащие глютен, чтобы улучшить свое самочувствие.

Аллергия на пшеницу

Аллергия на пшеницу — это классическая пищевая аллергия. В отличие от целиакии, это не медленная аутоиммунная реакция, а мгновенный ответ иммунной системы на один из белков, содержащихся в пшенице (не обязательно на сам глютен).

Симптомы могут появиться в течение нескольких минут или часов после еды и включают в себя:

• Кожные реакции: крапивница, зуд, отек.
• Проблемы с дыханием: насморк, чихание, астматический приступ.
• Пищеварительные расстройства: тошнота, рвота, диарея.
• В самых тяжелых случаях — анафилактический шок, угрожающий жизни.

Людям с такой аллергией нужно избегать любых продуктов из пшеницы, но при этом они могут без проблем употреблять рожь или ячмень, если на них нет отдельной реакции.

Где содержится глютен: полный список продуктов, содержащих глютен

Когда речь заходит о безглютеновой диете, многие думают только о хлебе и макаронах. На самом деле, клейковина прячется в огромном количестве еды, порой в самой неожиданной. Для тех, кто ищет, какие продукты не содержат глютен, у нас есть отдельный полный гид. Чтобы составить для себя полный перечень продуктов, которые стоит проверять, можно воспользоваться нашими списками.

Очевидные источники глютена

Это та категория, с которой все знакомы. Продукты, содержащие глютен в явном виде, — это основа рациона многих из нас.

• Злаки Главные носители глютена — это пшеница и все ее разновидности (полба, спельта, булгур, кускус, манка), а также рожь и ячмень.
• Овес Сам по себе овес не содержит глютен, но здесь есть важный нюанс. Его почти всегда выращивают и перерабатывают на том же оборудовании, что и пшеницу. Из-за этого происходит «перекрестное загрязнение». Поэтому людям со строгими противопоказаниями можно покупать только овсянку со специальной маркировкой «без глютена».
• Хлебобулочные и мучные изделия Абсолютно все, что сделано из пшеничной, ржаной или ячменной муки: хлеб, батоны, лаваши, булочки, пицца, пироги, торты, кексы, печенье, вафли, пряники.
• Макаронные изделия Любые виды макарон, спагетти, лапши, вермишели из пшеничной муки.

Скрытый глютен в готовых продуктах

Самая коварная категория — это продукты, где мы не ожидаем встретить клейковину. Производители часто используют глютен и пшеничный крахмал как загустители, стабилизаторы и наполнители для улучшения текстуры и удешевления продукта.

• Соусы и заправки Классический соевый соус (готовится путем ферментации пшеницы), многие виды кетчупа, майонеза, горчицы, терияки и готовые заправки для салатов.
• Мясные продукты Колбасы, сосиски, сардельки, ветчина, паштеты. В них часто добавляют муку или манку для плотности. Крабовые палочки — яркий пример, где пшеничный крахмал служит связующим компонентом.
• Супы и консервы Супы быстрого приготовления в пакетиках, бульонные кубики, а также некоторые мясные и рыбные консервы в густом соусе.
• Молочные продукты Будьте осторожны с йогуртами с наполнителями (особенно со вкусом злаков или печенья), творожными десертами, плавлеными сырами и мороженым. Глютен может быть в самом наполнителе или в вафельном стаканчике.
• Сладости Многие шоколадные батончики с начинками, конфеты, драже, карамель и восточные сладости (например, халва или рахат-лукум) могут содержать следы муки.

Осторожно: глютеновые полуфабрикаты

Эта категория заслуживает отдельного внимания, так как глютеновые полуфабрикаты очень популярны из-за удобства. Клейковина здесь используется повсеместно.

• Замороженные продукты Котлеты, наггетсы, рыбные палочки (панировка почти всегда из пшеничной муки), пельмени, вареники, блинчики с начинкой, готовая лазанья.
• Важный момент: в глютеновые полуфабрикаты муку или крахмал добавляют не только в панировку, но и в сам фарш. Это делает продукт дешевле и помогает ему держать форму.

Напитки, содержащие глютен

Да, глютен можно и выпить. Вот основные напитки, которые следует исключить при наличии противопоказаний.

• Пиво Классический напиток, который варится из ячменного солода или пшеницы.
• Квас Традиционный квас готовят на основе ржаного хлеба или солода, поэтому он тоже содержит глютен.
• Некоторые крепкие напитки Зерновая водка и виски производятся из глютеносодержащих злаков. Хотя считается, что процесс дистилляции удаляет белковые молекулы, у людей с высокой чувствительностью может возникнуть реакция.
• Растворимые напитки Некоторые виды растворимого кофе (особенно «три в одном») и какао-порошков могут содержать ячменный солодовый экстракт для улучшения вкуса.

Как найти скрытый глютен: учимся читать этикетки

Избегать продукты с глютеном — это настоящий квест, особенно в начале пути. Главный навык, который нужно освоить, — это внимательное чтение этикеток. Существуют отличные практические советы по определению глютена, которые помогут вам не ошибиться в магазине.

Ищите «слова-маркеры» в составе

Первый шаг — внимательно изучить состав продукта. Есть список ингредиентов, которые прямо указывают на наличие глютена. Вас должны насторожить:

• Пшеница, пшеничная мука, пшеничный крахмал, пшеничный белок.
• Рожь, ржаная мука.
• Ячмень, ячменный солод, солодовый экстракт.
• Клейковина (может быть указана прямо).
• Манная крупа, булгур, кускус.
• Тритикале (гибрид пшеницы и ржи).

Иногда глютен скрывается за общими терминами, такими как «модифицированный пищевой крахмал», «гидролизованный растительный белок» или «натуральные ароматизаторы». Если производитель не уточняет, из какого сырья они сделаны (например, «кукурузный крахмал»), от покупки лучше воздержаться.

Ищите официальную маркировку

Самый надежный способ найти безопасный продукт — искать специальную маркировку. Международный символ «Перечеркнутый колос» (crossed grain symbol) является гарантией безопасности.

Этот знак означает, что продукт прошел строгую проверку и содержание глютена в нем не превышает 20 ppm (частей на миллион). Это международный стандарт, который считается безопасным даже для людей с целиакией.

Обращайте внимание на предупреждения о перекрестном загрязнении

Даже если в составе продукта нет глютеносодержащих ингредиентов, он все еще может быть опасен. Это связано с риском перекрестного загрязнения, когда частицы глютена попадают в безглютеновый продукт на производстве. Например, если на одной и той же линии делают овсяное и пшеничное печенье.

Производители обычно предупреждают об этом фразами на упаковке:

• «Может содержать следы глютена».
• «Произведено на предприятии, где также используются продукты, содержащие пшеницу».
• «Продукт может содержать незначительное количество глютена».

Для человека с нецелиакийной чувствительностью такие «следы» могут быть не страшны, но для людей с целиакией или сильной аллергией они представляют реальную угрозу и могут вызвать реакцию.

Подводя итоги

Главный вывод, который стоит сделать: для подавляющего большинства здоровых людей продукты с глютеном абсолютно безвредны и даже полезны, так как являются важной частью сбалансированного рациона.

Важно помнить, что полный отказ от целой группы продуктов без веских медицинских причин может привести к дефициту полезных веществ, таких как клетчатка, витамины группы B и железо, которые в большом количестве содержатся в цельнозерновых злаках.

Если вы подозреваете у себя непереносимость глютена, ни в коем случае не ставьте себе диагноз самостоятельно. Обязательно обратитесь к врачу — гастроэнтерологу или аллергологу. Только специалист может провести полноценную диагностику и определить, действительно ли вам нужна безглютеновая диета.

Знание о том, где содержится глютен, и умение читать этикетки — это полезный навык для каждого. Он помогает делать осознанный выбор в магазине и заботиться о своем здоровье и здоровье своих близких, независимо от того, придерживаетесь вы какой-либо диеты или нет.